Chế độ ăn giúp bắp tay thon gọn

Những thực phẩm hỗ trợ nên cân nhắc

Cá: Nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm… chứa nhiều protein và axit béo Omega-3. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì và sửa chữa tổn thương cơ bắp (nhất là với người thường xuyên tập luyện thể thao), hỗ trợ bắp tay săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Thịt nạc: Rất giàu protein và ít chất béo. Protein làm tăng nồng độ hormone gây no GLP-1, peptide YY và cholecystokinin và làm giảm hormone gây đói ghrelin, nhờ đó giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và bạn không nạp thêm calo thừa vào cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein là thực phẩm sinh nhiệt, cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn khi tiêu hóa chúng, nhờ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ.

Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn protein thực vật dồi dào, ngoài ra còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là những thực phẩm lành mạnh thay thế protein động vật cho người ăn chay.

Sữa ít béo: Chứa lượng protein cao, đồng thời đã được loại bỏ bớt chất béo. Trong sữa có rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, D, E, canxi, magie, phospho, kali… Đặc biệt, hàm lượng canxi và phospho cao giúp bạn phòng ngừa các bệnh xương khớp như loãng xương.

Quả hạch: Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca… là những thực phẩm nổi bật khi muốn giảm mỡ. Các loại hạt này rất giàu dinh dưỡng, nhất là chất béo và chất xơ, các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên… giúp làm tăng cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn.

Ảnh minh họa

Trứng: Rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất chống oxy hóa tự nhiên như lutein, zeaxanthin. Trứng cũng là thực phẩm ít calo, thích hợp cho người ăn kiêng. Ngoài ra, ăn trứng vào bữa sáng giúp ổn định đường huyết và hoạt động của insulin, nhờ đó hạn chế tích trữ mỡ thừa.

Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm cholesterol xấu, giảm viêm mạn tính và cải thiện độ nhạy insulin. Khi sử dụng dầu ô liu, cơ thể sẽ giảm tích mỡ dưới da và quanh cơ, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trái cây: Giàu chất xơ và cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa mạnh; giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hạn chế rối loạn tiêu hóa, ngăn ngừa quá trình hấp thụ chất béo tại ruột, ổn định đường huyết và phòng ngừa kháng insulin - một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn trái cây ít ngọt như táo, lê, cam, bưởi… để hạn chế nạp đường vào cơ thể.

Rau quả: Rau xanh cung cấp chất xơ dồi dào, ít calo, là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường lợi khuẩn đường ruột…

Ngũ cốc nguyên hạt: Các sản phẩm như bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên cám cung cấp lượng carbohydrate dồi dào, là nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, lợi ích vượt trội của chúng là giàu chất xơ, mang đến cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn vặt, hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón…

Trà xanh: Caffeine và catechin trong trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ. EGCG, chất chống oxy hóa chính trong trà xanh, giúp ổn định nồng độ hormone đốt cháy chất béo (như norepinephrine), nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Nước lọc: Nước rất quan trọng với cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa, hỗ trợ đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể… Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, vì vậy uống 1 ly nước khi cảm thấy đói hoặc trước khi ăn có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả và ăn ít hơn.