Bài tập cho người bị đông cứng khớp vai
(PNTĐ) - Đông cứng khớp vai là một bệnh lý tại khớp vai, đặc trưng bởi tình trạng đau và hạn chế vận động khớp vai, cả vận động chủ động và thụ động. Đông cứng khớp vai khá phổ biến, thường xuất hiện ở những người bệnh tuổi từ 50 đến 60 tuổi, tỉ lệ nữ mắc nhiều hơn nam.
Đông cứng khớp vai thường chỉ ảnh hưởng tới một khớp vai (bên phải hoặc trái) và có thể tự thoái lui, nhưng thường sẽ kéo dài từ 2 đến 3 năm hoặc dài hơn nếu không được điều trị. Bệnh có thể xuất hiện ở bên vai còn lại.
Khi đau giảm dần, thầy thuốc sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần giúp lấy lại tầm vận động bình thường. Trước tập bạn có thể chườm ấm, giúp mềm cơ và dễ tập, sau tập có thể chườm mát giúp giảm đau sau tập. Trong quá trình tập nếu đau bạn có thể nghỉ ngơi và giảm cường độ tập một chút.
Bài tập co, kéo khớp vai
- Nằm sấp bên mép giường, tay đau có thể di động được tự do cầm tạ nặng 1 – 3kg.
- Nâng vai lên cao nhất có thể, giữ khoảng 30 giây, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 – 15 động tác.
Bài tập duỗi vai ngang
- Nằm sấp giống như trên.
- Tay dang ngang lên cao nhất có thể, giữ khoảng 30 giây, từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Nếu không đau nhiều có thể tập với tạ 1 – 3kg.
- Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 – 15 động tác.
Bài tập với khăn
Sử dụng một khăn đủ dài. Tập kéo căng khớp vai phía sau:
- Tay đau đặt phía sau lưng, cầm một đầu khăn, đầu khăn còn lại tay lành nắm phía trên vùng vai hoặc vùng đỉnh đầu.
- Dùng tay phía trên kéo khăn lên cao nhất có thể để khớp vai kéo căng về phía sau, giữ khoảng 15 – 30 giây. Từ từ thả lỏng tay, rồi làm động tác tiếp theo.
Tập kéo căng vai phía trước:
- Tư thế tương tự, nhưng vai đau cần tập phía trên.
- Kéo tay phía dưới xuống nhiều nhất có thể cho khớp vai đau được kéo căng, giữ khoảng 15 – 30 giây, thả lỏng tay rồi làm động tác tiếp theo.
- Ngày tập 2 lần, mỗi động tác thực hiện 10 – 15 lần.
Bài tập với tường
- Tư thế quay mặt vào tường, bàn tay bên cần tập với lên tường với khuỷu tay thẳng. Cố gắng di chuyển các ngón tay bò trên tường để cánh tay có thể lên cao nhất, khớp vai được kéo căng. Giữ khoảng 30 giây, từ từ đưa tay xuống rồi làm động tác tiếp theo. Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 – 15 động tác.
- Tư thế quay mặt vào tường, bàn tay bên cần tập với lên tường với khuỷu tay thẳng. Cố gắng di chuyển các ngón tay bò trên tường để cánh tay có thể lên cao nhất, khớp vai được kéo căng. Giữ khoảng 30 giây, từ từ đưa tay xuống rồi làm động tác tiếp theo. Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 – 15 động tác.
Bài tập tay ra trước và quá đầu
- Nằm ngửa, gối gấp và bàn chân đặt lên mặt giường.
- Đặt bàn tay đằng sau cổ và đầu, khuỷu tay gấp và hướng lên trần nhà.
- Đưa dần khuỷu tay hướng xuống dưới và ra ngoài.
- Lặp lại động tác từ 20-30 lần.
Khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng khớp vai, người tập cần lưu ý:
Tập đúng kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ bị đau vai, đồng thời hỗ trợ khớp vai nhanh chóng lấy lại khả năng hoạt động.
Thực hiện bài tập theo sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu nhằm đảm bảo thực hiện đúng bài tập, cường độ và biên độ mở rộng vai phù hợp.
Lắng nghe tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu tập: Nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp cơn đau vai nghiêm trọng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh vận động quá sức.
Không nâng và nhấc vật nặng bằng tay bị thương.
