Các bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà
(PNTĐ) - Những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Những ai quan tâm đến việc chọn những bài tập thể dục trong nhà phù hợp, an toàn có thể tham khảo một số bài tập sau.
Bài tập hít thở tại chỗ
Mục đích của bài tập là cải thiện chất lượng của quá trình hô hấp và thư giãn tinh thần. Bài tập dưỡng sinh bằng cách hít thở tại chỗ đơn giản, dễ thực hiện nhưng rất hiệu quả nên nhiều người cao tuổi tin tập. Chúng ta có thể thực hiện bài tập ở không gian yên tĩnh và thoáng đãng.
Bắt đầu đứng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo cơ thể. Tiếp đến, chúng ta hít thở sâu bằng mũi sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, cảm nhận bụng dần thu lại. Bài tập này thực hiện động tác liên tục từ 10 - 15 lần.
Bài tập thái cực quyền
Thái cực quyền là môn võ thuật kết hợp giữa những chuyển động nhẹ nhàng, mềm mại với thiền định và việc giảm stress. Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng linh hoạt của các khớp, đồng thời giảm rủi ro và tổn thương khác khi không may bị té ngã. Tập thái cực quyền thích hợp tập ở ngoài trời và cả trong nhà. Cốt lõi của động tác tập thái cực quyền thông qua sức mạnh của đôi chân và hướng ra đối phương. Năng lượng được đẩy xuống dưới để tạo ra sức mạnh trong một tư thế. Ngoài ra, bài tập thái cực quyền còn cần có chuyển động nhẹ nhàng, tay và cơ thể đều xoay chuyển liên tục theo một đường vòng tròn.
Bài tập Yoga cho người cao tuổi
Yoga cũng có bài tập thể dục dành cho người cao tuổi phù hợp với mọi thể trạng, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm stress. Đặc biệt, ông bà có thể tập bài tập với sự kết hợp giữa tập trung vào thể chất và tinh thần, bao gồm phương pháp hít thở, thiền định, các tư thế, có tác dụng giúp cơ thể trở nên dẻo dai mạnh mẽ và mang lại cảm giác thư thái cho tâm hồn. Yoga giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm bớt stress. Đặc biệt Yoga có thể thoái mái tập ở không gian ngôi nhà của bạn một cách thuận tiện.
Bài tập cân bằng cơ thể
Người tập có thể tham khảo một số bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng sau đây:
- Tư thế đứng một chân: Bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng nâng một chân lên, giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, đổi chân và lặp lại;
- Tư thế đứng trên ghế: Đứng lên ghế chắc chắn, đôi chân rộng bằng vai, sau đó giơ một chân lên và giữ vững tư thế trong 30 giây;
- Đứng trên bàn: Đứng trên một chiếc bàn vững chắc, lưu ý bài này cần có người hỗ trợ khi cần thiết để đảm bảo an toàn;
- Tư thế đứng nghiêng: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, sau đó từ từ nghiêng người sang một bên, giữ tư thế này một lúc.
Người cao tuổi nên luyện tập các bài tập cân bằng này 2 - 3 lần/tuần, khoảng 15 - 20 phút/lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Một số lưu ý khi người cao tuổi tập thể dục
- Thời gian tập thể dục người cao tuổi: Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người già 60, 70 tuổi trở lên chỉ nên tập thể dục 150 phút/tuần gồm những bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe của người cao tuổi. Tùy theo khả năng và nhu cầu của bản thân, người cao tuổi có thể lên lịch tập hàng tuần cho hợp lý.
- Chọn bài tập phù hợp: Người cao tuổi nên chọn bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể và có thể hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Ví dụ, những người có bệnh lý về xương khớp nên chọn bài tập có động tác nhẹ nhàng, ít tác động mạnh đến cơ. Người có bệnh tim mạch nên hạn chế tập bài tập cần vận động nhanh, mạnh, gấp gáp… Khi tập thể dục, người cao tuổi tuyệt đối không nên gắng sức, dừng tập khi thấy đau, khó chịu.
- Trang phục khi tập: Trang phục tập luyện của người cao tuổi vào mùa hè nên chọn loại chất liệu nhẹ, dễ thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, việc chọn giày tập phù hợp cho người cao tuổi cũng làm giảm nguy cơ bị chấn thương, tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
