Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
(PNTĐ) - Ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm cân nếu biết kết hợp thực phẩm đúng cách và khoa học.
Để xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi sau: Tạo thâm hụt calo hợp lý, calo nạp vào ít calo hơn mức tiêu hao. Đảm bảo đủ các vi chất thường như vitamin B12, sắt, kẽm, omega 3 và canxi, từ các nguồn thực vật giàu dưỡng chất (tảo biển, hạt chia, hạt lanh, rau xanh đậm, các loại đậu) hoặc cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung theo tư vấn của chuyên gia.
Tăng cường đạm thực vật và giảm tinh bột nhanh. Lựa chọn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), khoai lang và các loại rau củ. Kết hợp protein vào mọi bữa ăn giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa. Giảm muối, giảm đường và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn; chia nhỏ bữa ăn.
Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày khoa học:
Thứ 2
Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch khô (150 calo) + 1 quả chuối nhỏ (90 calo) + 1/4 chén quả mọng (20 calo).
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + 1 bát cà ri rau củ (150 calo – 200 calo).
Bữa phụ: 1/2 chén đậu gà luộc (120 calo) + rau củ (20 calo) + sốt chanh dầu ô liu (50 calo).
Bữa tối: 3/4 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 1 bát đậu lăng/đậu đen hầm (180 calo – 220 calo).
Thứ 3
Bữa sáng: 100g đậu phụ (80 calo) + rau xanh (30 calo) + 1 ly sữa hạt không đường (50 calo – 70 calo).
Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám (160 calo) + 1 phần đậu phụ sốt cà chua (150 calo – 200 calo).
Bữa phụ: 1/2 quả chuối (45 calo) + 1/2 chén xoài (50 calo) + 1/2 chén sữa chua không đường (70 calo).
Bữa tối: 1 chén hạt diêm mạch nấu chín (220 calo) + rau củ xào ít dầu (100 calo – 150 calo).
Thứ 4
Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch nấu cháo (150 calo) + trái cây (50 calo).
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + rau củ chiên ít dầu (100 calo) + 1/2 chén sữa chua (70 calo).
Bữa phụ: Rau củ (30 calo) + ngô (60 calo) + 1 quả cam (60 calo).
Bữa tối: 150g đậu phụ (120 calo) + rau xanh và nấm xào ít dầu (100 calo).
Thứ 5
Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt nhỏ với 100g đậu phụ và rau (250 calo – 300 calo).
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + rau củ trộn (100 calo).
Bữa phụ: 30g hạt sen/hạt điều (150 calo – 180 calo).
Bữa tối: 1 củ khoai lang vừa (150 calo) + 1 bát canh rau củ (80 calo) + 100g đậu phụ (80 calo).
Thứ 6
Bữa sáng: 1 bát lớn trái cây (100 calo – 150 calo).
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + 1 bát món hầm rau củ (150 calo – 200 calo).
Bữa phụ: 1/2 khoai lang nướng(70 calo) + rau salad (20 calo).
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + các loại hạt (150 calo) + rau củ (50 calo).
Thứ 7
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám (160 calo) + 50g trứng luộc (80 calo) + 1/2 chén sữa chua (70 calo).
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt (200 calo) + 1 bát đậu hầm/xào (150 calo – 200 calo).
Bữa phụ: 1 bát súp rau củ (80 calo) + 1 lát bánh mì nguyên cám nướng (80 calo).
Bữa tối: 1 chén cơm thập cẩm (250 calo) + 1/2 chén sữa chua (70 calo).
Chủ nhật
Bữa sáng: 1 chiếc bánh kếp chay vừa (200 calo – 250 calo).
Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám (160 calo) + rau củ luộc/xào (100 calo).
Bữa phụ: 1 ly nước ép từ 1-2 quả (80 calo – 120 calo).
Bữa tối: 3/4 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 1 bát đậu hầm rau củ (180 calo – 220 calo).
Để việc ăn chay giảm cân đạt hiệu quả và đảm bảo sức khỏe, người dùng cần lưu ý: Nên sử dụng thực phẩm tự nhiên; ăn đúng giờ, không bỏ bữa; kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện; hạn chế thực phẩm chay công nghiệp; có thể bổ sung thêm vitamin đường uống.
