Xu thế tập bộ môn Pilates tăng cường sức khỏe
(PNTĐ) - Những năm gần đây, Pilates trở thành một xu hướng luyện tập phát triển sức khỏe tại Việt Nam và trên thế giới.
Pilates là gì?
Pilates (đọc là Pa-lah-teez) là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ban đầu nó được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng thể chất và tinh thần sau chiến tranh thế chiến thứ nhất.
Ngày nay khi cuộc sống bận rộn, đầy căng thẳng lo lắng khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi, Pilates ngoài khả năng tăng cường sức khỏe còn giúp bạn tăng cường ý chí, cải thiện sự linh hoạt và điều chỉnh vóc dáng cho cân đối hơn.
Đó chính là lý do mà Pilates được sự quan tâm và lựa chọn của nhiều ngôi sao hàng đầu Holywood. Pilates có thể tập trên thảm như tập Yoga hoặc kết hợp với 1 số loại thiết bị và máy móc. Mặc dù hầu hết người mới bắt đầu tập đều cảm thấy khá khó khăn nhưng từ từ khi cơ thể thích ứng thì bạn sẽ lại yêu thích nó nhiều hơn.
Tác dụng của việc tập luyện Pilates
GIảm đau lưng hiệu quả:
Với hầu hết mọi người khi tập luyện thì chúng ta đều ít nhiều gặp các chấn thương, và chấn thương lưng thường là phổ biến nhất. Nhưng nếu bạn tập luyện Pilates đều đặn, bạn có thể loại bỏ được các vấn đề khó chịu ở lưng.
Tập luyện các bài tập Pilates giúp cho bạn trung hòa những động tác xoay người và có thể tăng lượng cơ bắp ở lưng tạo sự cân đối cho vóc dáng. Nó cũng có khả năng loại bỏ những chân thương có thể gây ảnh hưởng đến lưng của bạn.
Việc giảm chấn thương ở lưng cũng đi kèm với khả năng tăng cơ bắp và sự linh hoạt cho lưng, Cơ lưng sẽ trở nên khỏe và rắn chắc hơn, giúp bạn cảm nhận tốt hơn về chuyển động của cơ thể và thay đổi được những thói quen không tốt bạn hay làm gây ảnh hưởng tới lưng.
Với việc giảm cân:
Ngoài việc giúp giảm đau lưng thì Pilates được quan tâm đến là nó hỗ trợ việc giảm cân của bạn khá nhiều vì nó tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các môn khác. Ngay cả phần cơ bạn ít nghĩ tới là bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắn hơn.
Nguyên tắc của việc giảm cân vẫn là kiểm soát được lượng Calo nạp vào. Và nhiều người phải ăn kiêng khá là khổ sở. Tuy nhiên việc ăn kiêng hoặc nhịn ăn có thể dẫn tới hiện tượng mất cơ bắp, và điều đó là đi ngược lại với nguyên tắc giảm cân.
Vậy thì làm sao để giảm cân và cơ bắp vẫn duy trì hoặc thậm chí là tăng thêm. Đó chính là tập luyện Pilates. Tập luyện Pilates sẽ giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất tốt hơn và đốt mỡ tốt hơn. Kết hợp tập chung với các bài Cardio cường độ cao cũng tăng cường thêm khả năng giảm cân hiệu quả hơn.
Những lợi ích khác từ việc tập Pilates
Pilates giúp bạn tăng cường chiều cao tốt hơn cho trẻ đang ở tuổi dậy thì, các bài tập sẽ giúp cho con em của bạn có vóc dáng thẳng và cân đối hơn.
Với phụ nữ mang thai thì tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm đau lưng ngăn chặn các vấn đề về lưng.
Và cuối cùng là khả năng phục hồi những chấn thương về xương.
Việc tập luyện Pilates yêu cầu phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp vì như nói từ đầu là nó rất khó và hay bị nhầm qua Yoga. Hãy tìm hiểu các trung tâm thật kĩ trước khi bắt đầu tham gia nhé các bạn.
Một số bài tập Pilates cơ bản dễ tập nhất bạn có thể tập theo Các bài tập này các bạn có thể tập vào buổi sáng, uống một lý nước chanh pha cùng mật ong và chút muối. Mở một playlist các bản nhạc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Điều hòa nhịp thở bằng cách hít thở sâu bằng mũi và kết hợp 2 động tác hóp bụng + thở ra bằng miệng để kiểm soát cơ bụng của bạn.
Bài tập 1:
Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sau gáy. Siết cơ bụng và nâng thân trên của bạn lên khoảng 30 độ
Chân phải duỗi thẳng hết cỡ, mũi bàn chân hướng tới trước. Chân trái nâng lên cao 90 độ mũi bàn chân hướng lên trần.
Xoay chân trái theo chiều kim đồng hồ 4 vòng. Sau đó xoay ngược lại.
Thực hiện 6 lần sau đó đổi chân.
Bài tập này sẽ tác động lên phần bụng dưới và eo, việc tập luyện yêu cầu các bạn không được phân tán và tập trung 100% vào chuyển động của cơ thể, khi phân tán bạn sẽ dễ bị mỏi và đau cơ ảnh hưởng tới việc siết và giữ chặt vùng eo của mình.
Bài tập 2:
Chúng ta sẽ tập khó hơn một chút với bài 1 ở trên.
Chống thẳng 2 tay ra sau nâng thân người lên, mũi bàn tay hướng vào thân người. 2 chân duỗi thẳng. Cơ thể tạp thành một đường thẳng từ mu bàn chân tới co.
Giơ chân trái lên cao nhất bạn có thể sau đó hạ xuống. Thực hiện 6 lần thì đổi chân.
Thực hiện động tác càng chậm càng tốt và cố gắng giữ cơ thể cố định, chỉ có 1 chân di chuyển mà thôi. Hãy nhắm mắt lại, phiêu theo điệu nhạc điều hòa nhịp thở của mình nhé.
Bài tập 3:
Ở bài tập này hãy tưởng tượng một chút, hãy biến thành một con thiên nga trong vở Hồ Thiên Nga, chỉ khác một chút là bạn sẽ nằm để tạo động tác này (Dân Gymer nhìn vào thì đây giống như là một bài Side Plank)
Nằm nghiêng sang phải, chống khủy tay phải làm trụ, tay còn lại giơ thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng đặt chồng lên nhau.
Nâng hông lên cao để cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng chân trái lên cao và giữ khoảng 30 giây rồi hạ xuống.
Đổi bên và lặp lại động tác.
Để thực hiện tốt bài này các bạn cần phải giữ thăng bằng tốt bằng cách siết cơ bụng, thở đều bằng cách hít sâu bằng mũi va thở bằng miệng. Không phân tán suy nghĩ.
Bài tập 4:
Bài này sẽ dễ dàng hơn khi bạn tập tốt 3 bài ở trên. Bài này bạn có thể tập vào ngày thứ 10 khi đã bắt đầu quen.
Bàn quỳ xuống trên thảm với 2 tay chống thẳng. Điều chỉnh thăng bằng cơ thể.
Duỗi chân trái sang bên trái, song song với sàn nhà, duỗi thẳng mũi bàn chân giúp tăng lực cơ chân và đùi hơn. Mắt nhìn tới trước tập trung vào 1 điểm.
Giữ im tư thế trong 30 giây và đổi bên.
Những lưu ý khi tập bộ môn Pilates cho người mới bắt đầu
Về trang phục:
Bởi có nhiều động tác đòi hỏi sự uyển chuyển, linh hoạt nên việc chọn một bộ đồ ôm sát là hoàn toàn hợp lý. Một lựa chọn hoàn hảo là tránh quần áo rộng có thể dễ dàng mắc vào thiết bị. Quần áo vừa vặn với cơ thể cũng giúp người tập dễ dàng quan sát mọi chuyển động của cơ thể. Đồng thời, cần lưu ý lựa chọn chất liệu co dãn và thấm hút mồ hôi tốt nhé.
Quên tư thế đứng thẳng khi trở về vị trí cũ:
Bộ môn Pilates rất coi trọng tư thế. Tư thế chỉ đúng khi bạn làm chủ được tất cả các bộ phận của cơ thể. Vị trí của chân, tay, đặc biệt là sự kiểm soát của đầu, xương sườn và xương chậu, mọi thứ đều vô cùng quan trọng. Nếu bạn đạt được tất cả những điều trên, trọng tâm của bạn khá chính xác. Do đó, bạn cần kiểm tra tư thế của mình trước, trong và sau mỗi tư thế tập.Quên tư thế đứng thẳng khi trở về vị trí cũ.
Thở sai cách:
Bộ môn Pilates sử dụng nhiều kỹ thuật thở khác nhau, một trong những kỹ thuật chính được gọi là thở ngực bên. Khi bạn thở theo cách này, bạn đang thở bằng xương sườn và mông. Việc thở đúng cách rất quan trọng vì nó giúp bạn tránh khó thở và thiếu lực khi thực hiện các động tác trong thời gian dài.
Lạm dụng xương chậu:
Đây là sai lầm mà nhiều người mắc phải khi tập bộ môn Pilates. Bạn nên nhớ rằng chỉ nên sử dụng cơ bắp khi bạn cần kiểm soát chuyển động và tư thế của mình.
Bạn không nên sử dụng những bộ phận không cần thiết trong quá trình tập luyện vì chúng có thể dẫn đến những hậu quả khó lường khi thực hiện thời gian dài. Đây là một kỹ năng bắt buộc phải có vì bạn cần học cách sử dụng một số bộ phận trên cơ thể chứ không chỉ tập trung vào cơ bụng hay bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.
Thực hiện động tác Pilates bạn yêu thích, không phải động tác bạn cần:
Chúng ta thường có xu hướng làm những gì mình thích hơn là những gì cần thiết. Đáng buồn thay, chúng ta thường thích những gì chúng ta không cần, và những gì chúng ta cần lại không mấy dễ chịu. Do đó, để đạt được điều mong muốn, bạn cần lựa chọn đúng động tác trong bộ môn Pilates mà mình thực sự cần. Chẳng hạn như, dân văn phòng đã tự nhiên bị cong đôi chút do thói quen nghề nghiệp, những động tác uốn cong người sẽ không thực sự tốt.
Quá vội vàng:
Cuối cùng, chính là đừng quá hấp tấp. Trên thực tế, khi thực hiện các động tác một cách từ từ sẽ càng khó hơn so với vội vàng! Nếu bạn vặn mình và thực hiện một cách chậm rãi, bạn thực sự cần kiểm soát cơ thể một cách hoàn hảo. Nếu bạn làm quá nhanh, sẽ chỉ có đôi chân của bạn thực sự hoạt động. Vì vậy, hãy tập trung và thực hiện các động tác một cách chậm rãi và chính xác.
Trên đây là những chia sẻ đến bạn những lưu ý cần quan tâm cho người mới bắt đầu tập bộ môn Pilates. Nếu lựa chọn bộ môn này, bạn cần tìm đến sự hướng dẫn từ giáo viên để tránh sai tư thế và gặp phải điều không mong muốn nhé!
