Dinh dưỡng cân bằng cho ngày Tết vui khỏe
(PNTĐ) - Tết là dịp mọi gia đình đoàn tụ, dành thời gian thư giãn bên nhau sau chuỗi ngày bộn bề của cuộc sống. Song, trong ngày Tết, giờ giấc sinh hoạt, chế độ ăn uống thay đổi, nhiều người còn bỏ bữa, ăn vội vàng qua loa, ăn bù… dẫn tới ảnh hưởng tới sức khỏe, thậm chí phải nhập viện. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là cân bằng để có một Tết vui khỏe?
Hạn chế tích trữ thực phẩm dài ngày
Vào ngày Tết, nhiều gia đình hay có thói quen tích trữ thực phẩm để dùng dần trong mấy ngày Tết. Một số gia đình nấu ăn nhiều, mâm cao cỗ đầy nhưng không ăn hết trong một bữa nên phải bảo quản trong tủ lạnh.
Đây là một thói quen không thật sự tốt. Không như trước đây, hiện nay các siêu thị, các chợ đều bán hàng từ rất sớm nên vào dịp Tết, các gia đình cần chú ý xem nhà mình có bao nhiêu thành viên, để mua rau củ quả hay thực phẩm với số lượng vừa đủ, tránh bị thừa; đồng thời có thể bảo quản tốt, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Thực tế, thực phẩm khi mua quá nhiều và bảo quản trong thời gian dài cũng dẫn tới mất chất dinh dưỡng. Như thịt, cá, khi bảo quản trong ngăn đá, lúc bỏ ra sử dụng cũng làm mất chất dinh dưỡng và hương vị của thực phẩm đó. Mất nhiều hay mất ít là do thời gian bảo quản dài hay ngắn.
Những thực phẩm để ngoài môi trường, không bảo quản lạnh như rau quả, thực phẩm khô, có thể mất vitamin và chất khoáng (để trong 3-5 ngày có thể mất 20-30% vitamin). Chưa kể chúng ta không biết thời điểm thực phẩm đó được thu hoạch và đưa ra thị trường là khi nào. Nếu tích trữ nhiều thực phẩm quá còn có nguy cơ mất an toàn thực phẩm, do đặc điểm thời tiết, nhất là khí hậu nồm ẩm của miền Bắc khiến vi sinh vật, nấm mốc phát triển nhanh; nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm.
Không chỉ tích trữ lượng thực phẩm vừa đủ, việc chế biến cũng nên vừa đủ ăn. Chế biến thừa, thức ăn phải bảo quản ngăn mát tủ lạnh. Khi bỏ ra cần nấu lại sẽ làm thức ăn bị mất chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta hãy là người tiêu dùng thông minh, lựa chọn thực phẩm tươi, vừa đủ và hạn chế lưu trữ lâu ngày.
Ăn thế nào để không... tăng cân ngày Tết?
Bánh chưng không thể thiếu trong Tết cổ truyền Việt Nam, ngoài ra còn có thịt đông, cá kho… Năng lượng trong các loại thực phẩm khá cao. Trung bình 1 chiếc bánh chưng cỡ vừa có năng lượng khoảng 2.500kcal; cỡ nhỏ khoảng 2.000kcal.
Bánh chưng cỡ lớn năng lượng có thể lên đến 4.000kcal. Như vậy trung bình 1/4 miếng bánh chưng có năng lượng khoảng 500kcal.
Để ước lượng được lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor sau: Lượng calo cần thiết cho cơ thể nữ giới = (10 × trọng lượng - kg) + (6,25 × chiều cao - cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161. Lượng calo cần thiết cho cơ thể nam giới = (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5. Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi có chiều cao 1m60, cân nặng 50kg thì lượng calo cần thiết mỗi ngày là: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 calo.
Đây là lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các hoạt động bình thường trong trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn không vận động, có nhiều thời gian ngồi mỗi ngày: Nhân kết quả với 1.2. Nếu bạn vận động nhẹ nhàng nhưng không liên tục trong tuần: Nhân kết quả với 1.375.
Nếu bạn tập luyện từ 3 - 5 lần mỗi tuần: Nhân kết quả với 1.55. Nếu bạn luyện tập thể thao mỗi ngày: Nhân kết quả với 1.725. Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể dục thể thao, hãy nhân kết quả với 1.9.
Nhìn chung, lượng calo trung bình cần thiết cho một nam giới trưởng thành là 2.200 - 2.500 calo và nữ giới trưởng thành là khoảng 1.800 - 2.000 calo.
Ngày Tết, chúng ta nên cân đối lượng calo trong các món ăn để có thể ăn được đa dạng thực phẩm. Chỉ cần ăn thừa khoảng 500kcal mỗi ngày, thì trong 5 ngày Tết sẽ rất dễ gây tăng cân, lượng tăng chủ yếu là tăng mỡ chứ không phải tăng cơ.
Đối với những người muốn giảm cân hay mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp… phải tuân thủ chế độ ăn riêng. Tùy từng trường hợp cụ thể nên thực hiện theo khuyến nghị của bác sĩ.
Nhìn chung, trong ngày Tết, người lớn cần chú ý chế độ dinh dưỡng cân bằng. Một ngày ngoài ngũ cốc, thịt, cần đảm bảo ăn 3 đơn vị rau và 2 đơn vị quả (mỗi đơn vị khoảng 1 đĩa rau nhỏ). Hạn chế bánh kẹo ngọt, bia rượu tiêu thụ càng ít càng tốt.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ nhỏ
Ngày Tết các mẹ hay rơi vào 2 trường phái; một là có bao nhiêu món ngon tranh thủ cho con tẩm bổ ngày Tết; hai là Tết bận rộn, quá, lịch sinh hoạt đảo lộn, khách khứa nhiều nên tặc lưỡi “con có gì ăn tạm, ăn bánh kẹo rồi uống sữa cũng được”.
Tết kéo dài 1 tuần, dù chỉ vài ngày như vậy nhưng cũng dễ dàng ảnh hưởng tới phát triển thể chất của con, có thể trẻ tăng cân nhưng tăng nhiều mỡ, béo phì và thiếu vi chất. Chưa kể có những bé ăn không đủ, ngủ không đủ vì giờ giấc sinh hoạt thay đổi gây nguy cơ suy dinh dưỡng, thiếu chất, sụt cân.
Vì vậy dù ngày Tết hay ngày thường vẫn cần có chế độ ăn uống khoa học, làm sao lịch ăn uống, sinh hoạt của con không bị đảo lộn; đảm bảo đủ khẩu phần đạm, tinh bột, dầu mỡ, vitamin và khoáng chất. Mâm cỗ ngày Tết thường nhiều món, dư đạm.
Trẻ ăn nhiều đồ chiên, dầu mỡ là no trong khi thiếu dinh dưỡng, thiếu rau, uống ít nước, ít vận động, ít tinh bột nên tăng nguy cơ táo bón. Bố mẹ cần cố gắng cân bằng dinh dưỡng trong bữa cơm, uống nhiều nước, tráng miệng có trái cây hoặc sữa chua.
Nếu ngày Tết gia đình đi du lịch, bố mẹ cần tìm hiểu trước để lựa chọn món ăn phù hợp cho con, tránh ảnh hưởng tới đường tiêu hoá để gia đình đón Tết vui và khoẻ.
