Giải mã cơ chế đốt cháy năng lượng trong giấc ngủ: Ngủ tốn bao nhiêu calo?
(PNTĐ) - Nhiều người thường lầm tưởng rằng khi ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái "tạm dừng" hoàn toàn. Tuy nhiên, dưới góc độ y sinh học, cơ thể vẫn âm thầm tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể để duy trì các chức năng sống cơ bản. Việc hiểu rõ ngủ tốn bao nhiêu calo và cơ chế hoạt động của quá trình này không chỉ giúp quản lý cân nặng hiệu quả mà còn khẳng định vai trò sống còn của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu cho thấy: Ngay cả khi ý thức tạm nghỉ, các cơ quan nội tạng vẫn hoạt động bền bỉ. Não bộ cần năng lượng để xử lý thông tin và điều khiển các xung thần kinh; hệ hô hấp và tuần hoàn duy trì nhịp thở và lưu thông máu; trong khi đó, hệ thống miễn dịch và các tế bào thực hiện quá trình sửa chữa, tái tạo. Tổng lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate).
Trung bình, một người trưởng thành tiêu tốn khoảng 40–70 calo mỗi giờ trong lúc ngủ. Như vậy, sau một đêm nghỉ ngơi kéo dài từ 7–8 tiếng, cơ thể có thể đốt cháy từ 300–600 calo. Con số này không cố định mà biến thiên dựa trên nhiều chỉ số cá nhân như giới tính, độ tuổi, cân nặng và đặc biệt là khối lượng cơ bắp. Người sở hữu khối lượng cơ lớn thường có BMR cao hơn, bởi các tế bào cơ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn tế bào mỡ ngay cả trong trạng thái tĩnh.
Để xác định chính xác mức năng lượng tiêu thụ, y học hiện đại thường sử dụng máy đo nhiệt lượng trong điều kiện phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, cộng đồng y khoa cũng chấp nhận phương trình Harris-Benedict như một công cụ tham chiếu phổ biến để ước tính BMR dựa trên các biến số sinh học.
Theo công thức này, BMR của nam giới được tính bằng: 66,5 + (13,8 x cân nặng [kg]) + (5 x chiều cao [cm]) - (6,8 x tuổi).
Với nữ giới, công thức là: 655 + (9,6 x cân nặng [kg]) + (1,8 x chiều cao [cm]) - (4,7 x tuổi).
Kết quả này đại diện cho năng lượng tiêu thụ trong 24 giờ ở trạng thái thức nhưng không vận động. Để tính riêng cho giấc ngủ, các chuyên gia thường chia kết quả cho 24 và nhân với hệ số 0,85 do quá trình trao đổi chất thường chậm lại khi ngủ sâu.
Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc thúc đẩy trao đổi chất. Đặc biệt, giai đoạn ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) là lúc não bộ hoạt động mạnh mẽ nhất, kéo theo mức tiêu hao calo cao hơn so với các giai đoạn ngủ sâu. Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ làm gia tăng hormone cortisol, gây rối loạn chuyển hóa, thúc đẩy tích trữ mỡ thừa và làm giảm hiệu quả đốt cháy năng lượng tự nhiên.
Bên cạnh đó, sức khỏe nội tiết, đặc biệt là hoạt động của tuyến giáp, cũng quyết định tốc độ chuyển hóa. Những người mắc chứng suy giáp thường có xu hướng tiêu tốn ít calo hơn, dẫn đến nguy cơ tăng cân dù chế độ ăn không thay đổi. Ngoài ra, nhiệt độ môi trường ngủ cũng là một yếu tố thú vị; ngủ trong phòng mát mẻ buộc cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để điều hòa thân nhiệt.
Để tăng cường khả năng tiêu hao năng lượng tự nhiên vào ban đêm, các bác sĩ khuyến nghị chú trọng vào việc tăng cường khối lượng cơ thông qua các bài tập kháng lực (như nâng tạ hoặc yoga). Việc duy trì một chế độ ăn giàu protein cũng giúp thúc đẩy hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra bền bỉ hơn.
Cuối cùng, việc thiết lập một "vệ sinh giấc ngủ" tốt, bao gồm ngủ đúng giờ, đủ giấc từ 7–9 tiếng và hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ là cách hiệu quả nhất để ổn định hormone và tối ưu hóa bộ máy chuyển hóa của cơ thể. Dù lượng calo đốt cháy khi ngủ không thể thay thế hoàn toàn cho việc tập luyện thể thao, nhưng một giấc ngủ chất lượng chính là nền tảng vững chắc cho bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng và sức khỏe dài hạn nào.
