Sống khỏe ở tuổi mãn kinh
PNTĐ-Phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh đồng nghĩa với việc gia tăng tần suất các bệnh. Vậy, làm sao để chị em vượt qua và sống khỏe trong giai đoạn này?
Phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh đồng nghĩa với việc gia tăng tần suất các bệnh về suy giảm nhận thức, bệnh lý liên quan đến mạch máu, xương khớp… Vậy, làm sao để chị em vượt qua và sống khỏe trong giai đoạn này?
 |
| Chất xơ và các sinh tố rất quan trọng đối với phụ nữ tuổi mãn kinh |
Mãn kinh không phải bệnh; mà nó chỉ là một giai đoạn, một sự thay đổi trong cuộc đời của người phụ nữ. Càng lớn tuổi, lượng trứng cũng như số lần rụng trứng của người phụ nữ càng giảm. Từ 40 tuổi trở đi, buồng trứng hoạt động kém dần, không phải tháng nào sự phóng noãn cũng xảy ra và nồng độ nội tiết giảm xuống. Nồng độ estrogen và progesterone giảm sút gây ra những rối loạn trong hoạt động của cơ thể. Khi đó tuyến yên tăng hoạt động để kích thích sản xuất ra thêm các nội tiết tố này. Sự ức chế nội tiết của tuyến yên tác động lên buồng trứng làm nồng độ nội tiết trở nên biến động. Các triệu chứng do sự thay đổi nội tiết đó xuất hiện và mãn kinh bắt đầu.
Mãn kinh có thể bắt đầu từ cuối những năm 30 tuổi đến những năm 50 tuổi của cuộc đời người phụ nữ. Theo các nghiên cứu gần đây, độ tuổi mãn kinh trung bình ở phụ nữ Việt là từ 48 - 49 tuổi. Những thay đổi nội tiết trong giai đoạn mãn kinh có thể tác động không tốt tới chất lượng cuộc sống của phụ nữ, chẳng hạn: xuất hiện nhiều triệu chứng cơ năng gây mệt mỏi, làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, loãng xương, sa sút trí tuệ… Tuy nhiên, tất cả những bệnh lý trên đều có thể dự phòng và điều trị được bằng các giải pháp như:
Duy trì chế độ ăn hợp lý
Phụ nữ mãn kinh được khuyến khích nên chế biến bữa ăn hàng ngày với các thực phẩm có nhiều thành phần dinh dưỡng cân bằng: ít đường, chất béo, giàu các loại vitamin và khoáng chất; Hạn chế bánh kẹo ngọt và tăng cường trái cây, rau xanh nhằm giúp giảm hấp thu đường ở ruột và cung cấp chất xơ; giảm các hoạt chất kích thích (như: café, trà, các loại gia vị cay nóng); Sử dụng các loại thực phẩm có chứa các chất chống oxy hóa (viatmin C, E, beta carotene) có trong cà rốt, bí ngô, khoai tây…; Tăng lượng chất đạm đến từ cá, thịt bò, các loại đậu, sữa tươi, sữa chua… vì chúng sẽ cung cấp các acid amin cần thiết cho hoạt động của não bộ. Bổ sung vitamin D và omega-3 hàng ngày không những làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường và trầm cảm. Uống nhiều nước và ăn uống đúng giờ mỗi ngày sẽ làm hạn chế tình trạng tăng đường huyết.
Tích cực tập luyện thể thao
Tập luyện thể thao giúp tăng cường lưu thông máu trong hệ tuần hoàn của chi, qua đó làm tăng lượng máu cũng như chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể, ổn định đường huyết và tăng cường sự dẻo dai của xương khớp. Tập luyện thể thao giúp phổi và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, làm giảm lượng mỡ của cơ thể; giúp người phụ nữ bớt căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn. Chị em nên cố gắng tập luyện 5 lần/tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút với các hình thức khác nhau.
Một trong những bài tập hữu ích mà chị em có thể áp dụng dễ dàng có tên là Kegel, giúp làm khỏe hơn các vùng cơ chậu, giảm tình trạng són tiểu; tăng cảm xúc khi hai vợ chồng gần gũi. Trước tiên, chị em cần xác định cơ chậu bằng cách: khi đang đi tiểu, thử nhịn lại, cơ giúp chị em nhịn tiểu chính là cơ chậu. Sau đó, thực hiện bài tập Kegel: co cơ chậu trong vài giây rồi thả lỏng ra. Mỗi ngày, chị em nên thực hiện bài tập này 20 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Kiểm soát căng thẳng
Sự sụt giảm nghiêm trọng lượng nội tiết sinh dục trong cơ thể gây ra những thay đổi rất lớn về tinh thần của người phụ nữ. Chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục thể thao đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa đầu tiên giúp chị em giảm căng thẳng. Ngoài ra, chị em nên sắp xếp công việc thật hợp lý; tranh thủ nghỉ ngơi sau một thời gian làm việc và không nên gắng sức; tâm sự với bạn bè và gia đình để giải tỏa tâm trạng; quan trọng nhất là hãy hiểu và lắng nghe cơ thể mình.
Liệu pháp nội tiết tố thay thế
Với mục đích bổ sung lượng estrogen bị thiếu hụt, liệu pháp này đã được các bác sĩ sản khoa sử dụng để điều trị cho bệnh nhân mãn kinh trong hơn 50 năm nay. Có 2 cách để sử dụng liệu pháp nội tiết thay thế: Liệu pháp estrogen đơn thuần (nếu đã được cắt tử cung, bác sĩ sẽ kê cho chị em sử dụng estrogen liều thấp nhất nhằm bổ sung lượng estrogen cần thiết để giảm bớt sự khó chịu cho các triệu chứng tiền mãn kinh gây ra hay giảm thiểu nguy cơ bị loãng xương); và liệu pháp kết hợp estrogen và progesterone (được sử dụng ở các phụ nữ còn tử cung và được chỉ định sử dụng liệu pháp nội tiết thay thế).
Tuy nhiên, chị em không được tùy ý áp dụng liệu pháp nội tiết tố thay thế, mà phải có sự tư vấn, hướng dẫn của bác sĩ; đồng thời tái khám mỗi 6 tháng để được theo dõi khi đã sử dụng. Tùy tình trạng và mục đích điều trị của mỗi người phụ nữ mà bác sĩ sẽ chỉ định thời gian điều trị nội tiết thay thế khác nhau, hầu hết là từ 2 – 3 năm nếu không có chống chỉ định.
GS.BS Nguyễn Thị Ngọc Phượng
(Chủ tịch Hội Nội tiết sinh sản và Vô sinh TP Hồ Chí Minh)
